Você passa a semana inteira trabalhando sentado e sonhando com aquele momento de relaxamento do final de semana? Pode ser o futebol com os amigos, a pedalada na ciclovia ou só uma corridinha “pra aquecer”.
Ao fim do exercício físico, o corpo reclama. Uma dor no joelho, um incômodo na lombar ou aquela sensação de que suas pernas estão pesadas demais até para andar até a esquina.
A atividade física traz inúmeros benefícios para a saúde, mas ela deve respeitar os limites e o preparo adequado de cada corpo. Uma dor sinaliza que algo não está certo com os seus músculos e articulações. Por isso, ela não pode ser ignorada.
A seguir, preparamos um guia de como se preparar para a prática de esporte e evitar lesões.
A importância dos músculos para evitar lesões
O que provoca uma lesão no joelho
Pense em uma balança: de um lado está a capacidade funcional do seu corpo, do outro temos a demanda específica de cada prática esportiva.
Se aumentamos demais a demanda e não preparamos o nosso corpo adequadamente, causamos um desequilíbrio entre esses pratos. O resultado disso? Provocamos uma lesão.
Uma das reclamações mais comuns entre os atletas amadores é a lesão no joelho.
“A articulação do joelho é complexa”, explica o diretor médico da Alice, Mário Ferretti. “O primeiro passo é entender que toda demanda deve ser acompanhada da melhoria da capacidade funcional. Por isso a gente precisa de repetição e constância. Fazer exercício, qualquer que seja, uma vez por semana pode não ser suficiente para o nosso corpo entender o que a prática demanda das nossas articulações.”
Quando se trata do joelho, segundo o médico, é preciso prestar atenção no aumento gradativo de carga que a articulação aguenta para evitar as situações de incômodo ou dor.
“A dor no joelho tem diversas causas. Pode estar relacionada a musculatura, tendão, osso, cartilagem, menisco e membrana. A mais comum é a dor por demanda excessiva, seja no tendão ou em outra parte. Se você não prepara os seus músculos de outras regiões do corpo, você sobrecarrega o joelho”, argumenta o médico.
Como fortalecer o joelho
A boa notícia é que as lesões podem ser evitadas.
Isso é possível com um treino adequado para fortalecer a musculatura do joelho, respeitando os limites individuais.
Esse treinamento demanda uma constância e uma carga específica, que precisa estar alinhada com a anatomia individual.
“É muito importante realizar uma avaliação para entender o que funciona para você, pois a depender do tipo de fortalecimento, isso pode acabar sobrecarregando o joelho. Alguns fatores devem ser controlados, como amplitude do movimento, carga e intensidade de cada exercício”, explica Mário Ferretti.
Além do fortalecimento, outras rotinas podem ser incorporadas na sua prática esportiva para diminuir as chances de dor e incômodo. Elas passam pela realização de alongamentos e aquecimentos, além do uso adequado dos equipamentos, acessórios e calçados, e também por uma alimentação equilibrada e de hidratação adequada.
Os exercícios de equilíbrio e flexibilidade também ajudam a preparar o seu corpo para as diversas práticas esportivas.
A diferença entre alongamento e aquecimento
Alongamento e aquecimento são coisas distintas. O ideal é você aquecer previamente a uma prática esportiva, não alongar.
O aquecimento serve para elevar a temperatura e preparar a musculatura para sobrecarga que você vai gerar durante determinado exercício, por isso é importante aquecer com exercícios que façam sentido para as articulações que você vai trabalhar.
“Existem alongamentos ativos e passivos. Eles servem para aumentar a nossa flexibilidade tanto pros gestos do dia a dia quanto para o esporte. Podem ser feitos em momentos diferentes do treino. Por exemplo, alongar em dias alternados aos dias de corrida, alongar membro superior em dia de treino de membro inferior. Isso evita a concorrência entre as musculaturas e a sobrecarga”, explica o preparador físico Caio Komino, do Time de Saúde da Alice.
E lembre-se: o alongamento pode até ser feito após a prática de exercício, mas mais com um caráter de relaxamento do que com o objetivo de aumentar a flexibilidade.
Como se preparar para a prática de um novo esporte
O primeiro passo é conversar com seu Time de Saúde ou um profissional de sua confiança para entender o que cada esporte demanda do seu corpo e entender qual a transferência de carga que a prática vai te exigir.
Vai experimentar o kitesurf? Maravilha! Mas, antes de você começar, que tal fazer duas a três semanas de preparo para que você comece o esporte de forma segura?
Experimentou o kitesurf e gostou? Quer incluir na sua rotina? Fale com o profissional para que ele ajuste a sua demanda.
O treino precisa ser individual e responder às demandas e os estímulos que você precisa. Uma coisa é um treino para uma pessoa fazer kite, jogar futebol, remar de caiaque; outra coisa é apenas para ter uma rotina mais saudável.
O seu Time de Saúde vai poder te guiar e entender as demandas de cada prática e como o treino controlado (musculação, funcional) é a melhor ferramenta para evitar lesões e melhorar a sua performance.
Qual o papel do treino de força para preparar o nosso corpo para outros esportes
O treino de força é uma das ferramentas mais importantes para evitar danos ao nosso corpo. Muitas vezes, esses problemas são silenciosos. A gente não percebe ou não sentimos a gravidade do que está acontecendo.
Pode ser com uma dor que a gente ignora, um incômodo que a gente releva e acaba gerando uma lesão muito forte. Isso acontece porque o corpo é demandado e não está preparado, então ele colapsa sozinho.
Como diminuímos a chance de lesão? Fortalecendo e tendo constância nos exercícios físicos.
“O trabalho de preparar as musculaturas pontuais, como quadril e joelhos, é considerado como um trabalho de base que pode evitar novas sobrecargas em outras regiões do nosso corpo”, explica o preparador físico Léo Fukuda, do Time de Saúde da Alice.
“Por exemplo, fortalecer a musculatura arco plantar, a musculatura de quadril e centro do corpo, tudo isso ajuda a estabilizar e diminui a sobrecarga em membros inferiores, evitando a lesão”, ressalta.
Como identificar os sinais de lesão
Um dos sinais que podem indicar uma possível lesão é a dor muscular muito intensa pós-exercício.
“A dor pode acontecer após uma prática esportiva, mas é preciso prestar atenção na intensidade. Se toda vez que você vai no futebol do fim de semana você fica ‘quebrado’ durante três a quatro dias, essa é uma notificação do seu corpo de que essa carga não está legal”, explica Fukuda.
Se você sente dores em regiões específicas do seu corpo após o esporte, isso também é um sinal de alerta.
O ponto é: nem toda dor é um sinal de alerta, mas se essa dor estiver fora do seu normal é preciso investigá-la.
“A depender do nível da lesão, reverter esse quadro pode demandar sessões de fisioterapia e até cirurgias. Ou seja, precisamos minimizar os riscos de agravamento. É preciso pensar a longo prazo”, defende o preparador físico.
Então, se o pensamento de "tô com dor, mas vou jogar" for comum para você, lembre-se de se cuidar.
Se o esporte é algo que você gosta tanto assim, tem que se preparar e diminuir os riscos de lesão para não precisar ficar fora de campo.
Os principais sinais de alerta para uma lesão
- Falta de condicionamento físico e preparo;
- Má execução técnica de exercícios específicos;
- Falta de aquecimento prévio às práticas esportivas;
- Cansaço e sobrecarga;
- Excesso de peso
Os principais sintomas de uma lesão
- Dor aguda;
- Hematomas;
- Edemas (inchaço);
- Prejuízos na mobilidade;
- Instabilidade;
- Perda de força e fadiga;
- Crepitações no joelho (barulho e estalos nas articulações)
Nesses casos, é importante consultar o seu Time de Saúde ou um profissional de confiança. Mas existem algumas estratégias que podem te ajudar em caso de sintomas de lesão, como a aplicação de gelo no local.
A temperatura baixa ajuda a diminuir a sensibilidade da dor e do processo inflamatório. Outro ponto importante é evitar as atividades que aumentem a dor ou colaborem para o agravamento da lesão. Não se esqueça: é importante respeitar o período de repouso nessas condições.
