"Enfastiado”, “inchado” ou “estufado”. Quem nunca se sentiu “pesado” após terminar um prato de comida?
Independentemente do nome que se dê, o desconforto, na maioria das vezes, é causado por maus hábitos durante as refeições, que vão desde a quantidade e o tipo de comida que se põe no prato até a forma de mastigação.
Para que você possa se sentir leve após as refeições, elaboramos cinco dicas com a ajuda de nutricionistas do Time de Saúde da Alice.
1 - Conheça os alimentos que podem causar excesso de gases intestinais
A sensação de barriga inchada, geralmente, está relacionada ao excesso de gases no organismo, provocado pelo consumo de alimentos de digestão mais lenta.
Feijão, brócolis, repolho, ervilha, milho e lentilha são alguns deles. Alimentos ricos em gorduras ou frituras, além de bebidas gaseificadas e alcoólicas, também aumentam a percepção de estufamento.
“O desconforto pode ocorrer pelo simples fato de estarmos exagerando nas refeições, tanto pelo volume de comida, quanto pela dificuldade que o corpo tem em digerir todo o bolo alimentar. Mas também é preciso avaliar se há alguma intolerância alimentar”, afirma a nutricionista Rafaela Schmidt, do Time de Saúde da Alice.
Alimentos que favorecem a formação de gases
Repolho
Feijão
Lentilha
Ervilha
Milho
Cebola
Alho
Alho poró
Couve-flor
Brócolis
Couve
Ovo
Leite
Batata doce
Batata inglesa
Mandioca
Grão de bico
Rabanete
Pepino
Refrigerantes
Bebidas alcóolicas
Frituras
Abacate
Melão
Melancia
Além de não exagerar nas porções de alimentos que possam aumentar a formação de gases, recomenda-se fazer substituições. Sempre que possível, troque os produtos embutidos pelos naturais, incluindo os líquidos.
Em vez de refrigerantes e sucos industrializados, prefira água mineral ou de coco, em pequena quantidade. “No máximo 150ml, se sentir necessidade durante a refeição”, destaca a nutricionista.
Vale ressaltar que cada organismo reage de forma diferente aos alimentos consumidos. É indicado observar os componentes do prato e os possíveis efeitos após a ingestão para que se possa fazer melhores escolhas nas refeições seguintes.
2 - Inclua fibras e probióticos na dieta para evitar a má digestão
Uma refeição rica em fibras traz vários benefícios à saúde e pode facilitar o trânsito dos alimentos no organismo. Assim, o bolo alimentar é menos fermentado pelas bactérias da flora intestinal, o que, consequentemente, diminui a produção de gases.
Pães integrais, aveia, verduras, legumes e frutas são alguns alimentos com grande quantidade de fibras que não podem faltar na dieta.
Outros aliados são os probióticos, definidos pela Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura como microrganismos vivos. São bactérias que ajudam no reflorestamento intestinal, favorecendo a digestão e a absorção dos alimentos.
Os probióticos são encontrados em iogurtes, kefir e coalhada, mas também podem ser ingeridos na forma de suplementos, que devem ser prescritos por médico ou nutricionista.
3 - Mantenha-se hidratado durante todo o dia
Beber pouca água pode causar retenção de líquidos e prejudicar o processo de digestão. Por isso, mantenha-se hidratado!
A Organização Mundial da Saúde recomenda, para adultos, a ingestão de 30 a 50 ml de água por kg de peso, fracionando o volume total ao longo do dia. A nutricionista Rafaela Schmidt sugere que pelo menos um copo d 'água seja ingerido trinta minutos antes das refeições.
“Evite iniciar a refeição desidratado ou sentirá necessidade de consumir líquidos para ajudar os alimentos a descer. E o excesso de líquidos no estômago também dá a sensação desagradável de estufamento”, afirma a profissional.
Uma maneira de reduzir o desconforto após a alimentação e ainda favorecer a hidratação do corpo é ingerir chás. “Dê preferência aos chás digestivos, como alecrim e hortelã”, ensina a nutri.
4- Fracione as refeições, incluindo pequenos lanches na dieta
Outra dica para não se empanturrar à mesa é não iniciar o almoço ou o jantar “morrendo de fome”. Pequenas refeições no meio da manhã ou da tarde ajudam a regular o apetite.
“Em vez de montar uma ‘pratada’ de comida, faça pequenos lanches entre as refeições principais, assim conseguirá diminuir o volume do prato, ajudando o organismo a digerir melhor”, aconselha a nutricionista.
O fracionamento de refeições distribui o gasto de energia ao longo do dia, mantendo o metabolismo ativo. Além disso, evita-se episódios de hipoglicemia.
5 - Coma sem pressa e mastigue bem
Lembre-se de que a digestão começa pela boca! Ao fazer as refeições, dê especial atenção à mastigação. Quando comemos com pressa, sem mastigar os alimentos corretamente, dificultamos a digestão pelo estômago.
Além disso, engolimos ar durante a mastigação, colocando mais gases para dentro, o que contribui para os incômodos abdominais, que podem vir acompanhados de flatulência e vontade de arrotar.
“Tire um tempo para respirar antes de se sentar para fazer a refeição. Assim, conseguimos diminuir o hormônio do estresse e digerir melhor a refeição. Procure um local calmo, coma sem pressa e com atenção plena. Pause o garfo na mesa, para mastigar mais entre uma garfada e outra”, sugere a nutricionista Rafaela Schmidt.
