Pense em sua rotina e responda à pergunta: em que horários você costuma beber água? Se a resposta for “apenas quando sinto sede”, você precisa aumentar a sua frequência de ingestão do líquido para manter o corpo hidratado.
Ninguém discorda que tomar água é imprescindível para a saúde. Afinal, o corpo humano é composto de 70% de água, sendo essencial para a regulação da temperatura corporal, o funcionamento do cérebro e a digestão dos alimentos.
No desempenho dessas e de outras funções, há sempre perda de líquidos, que precisam ser repostos regularmente.
Para que você aumente o consumo de água, selecionamos algumas estratégias que podem ser incorporadas ao dia a dia.
1. Calcule: quanto devo beber de água por dia?
O volume de água que cada pessoa deve ingerir diariamente deve ser calculado a partir do peso corporal. A conta é simples. “O ideal é que seja de 35 a 50 ml de água para cada kg de peso. Por exemplo, uma pessoa com 60 kg deve consumir de 2100 ml (2,1 litros) a 3000 ml (3 litros) ao dia”, ensina a nutricionista Rafaela Schmidt, do Time de Saúde da Alice.
Nesse caso, uma pessoa de 60 kg deve tomar entre dez e 15 copos ou xícaras de 200 ml de água por dia para atingir o consumo ideal.
A partir do total que você obtiver, tente fracionar a quantidade por períodos ou horas do dia. “Habitue-se a consumir um copo d’água por hora, assim evitamos sentir sede, que é o primeiro sinal leve de desidratação”, afirma a nutricionista.
Se conseguir traçar metas e fazer algum tipo de contagem de quantos copos tomou, maior a chance de alcançar a quantidade ideal. Vale lembrar que as pesquisas sugerem que estabelecer metas é uma técnica eficaz de mudança de comportamento.
2. Associe o consumo de água a momentos da rotina
Que tal já começar o dia bebendo água? Tomar um copo d'água após acordar auxilia o corpo a se reidratar depois de várias horas seguidas de sono e de jejum.
Outra dica é tomar água 30 minutos antes das refeições. Além de hidratar, o consumo aumenta a sensação de saciedade, ajudando a reduzir a quantidade de calorias ingeridas durante o café da manhã ou almoço, segundo alguns estudos feitos com obesos e idosos.
3. Ande sempre com uma garrafinha de água
Andar com uma garrafa de água a tiracolo é uma das estratégias principais para quem tem uma rotina atribulada. No trânsito, em longas reuniões ou em locais sem filtros ou bebedouros disponíveis, ela está sempre à mão. Para quem tenta evitar pedras nos rins ou infecções urinárias, as garrafinhas são grandes aliadas.
Existem diversos modelos no mercado. Algumas são térmicas para manter o conteúdo fresco. Outras têm formato “squeeze”, bastando apertar o centro para que a água saia pelo bico. Existem opções que indicam a quantidade de líquido no interior por meio de réguas medidoras e até alguns recipientes que imitam o formato dos garrafões de água.
Independentemente do tipo escolhido, o importante é tornar a garrafa útil, bebendo a água nela contida e reabastecendo em seguida. E quanto maior for a garrafa, maior a chance de você ingerir mais água ao longo do dia!
4. Use alarmes, bilhetes ou aplicativos para lembrar de beber água
Sentir sede, como já dissemos, é uma espécie de aviso natural de que o corpo precisa de água. Para não chegar a esse estado, uma sugestão é recorrer aos lembretes artificiais.
Se você for daqueles que preferem recadinhos escritos à mão, pode colocar notas adesivas pela casa ou na estação de trabalho.
Há também soluções digitais, como alarmes e aplicativos. Existem dezenas de opções disponíveis, muitas delas gratuitas. Em geral, são enviados alertas sonoros em intervalos definidos a partir do perfil e da rotina diária do usuário.
Alguns aplicativos podem ser muito úteis para controle da quantidade de água ingerida e avaliação do balanço hídrico ou do alcance de metas. Há opções que mostram o histórico de consumo ou que indicam quando se deve beber mais água devido à prática de atividade física.
5. Observe a cor da urina para saber se está tomando água suficiente
Observar a coloração da urina é um método rápido e de baixo custo para avaliação do estado de hidratação. Se ela estiver escura, é sinal de que o corpo está desidratado e mais água deve ser ingerida.
As escalas de cor da urina relacionadas à hidratação do corpo costumam ir do transparente ao vermelho ou marrom. Para as pessoas que não apresentam problemas de saúde, o tom que indica um bom balanço hídrico é o amarelo claro.
Entretanto, alguns alimentos, medicamentos e suplementos podem alterar a coloração da urina mesmo que o corpo esteja hidratado. Por isso, qualquer mudança significativa na cor deve ser relatada ao médico ou ao seu Time de Saúde.
6. “Saborize” a água para torná-la mais atrativa
Para quem acha a água uma bebida sem graça por não ter gosto algum, uma alternativa é torná-la saborosa com o acréscimo de frutas, ervas ou especiarias.
“Podemos pensar em frutas mais cítricas, como morango, abacaxi, limão ou kiwi. Ou ervas como hortelã, alecrim. Ou canela. Vai de gosto”, exemplifica a nutricionista Rafaela Schmidt.
A água aromatizada vendida pronta deve ser evitada, devido aos adoçantes e aromatizantes artificiais incluídos no produto.
Outra forma de ingerir mais água com um gostinho diferente é fazer chás. “Podemos fazer o chá quente e deixar na geladeira para ir tomando ao longo do dia”, ensina a nutricionista.
7. Beba mais água quando fizer atividade física ou em dias muito quentes
Quando fazemos mais atividades físicas ou o clima está muito quente, precisamos aumentar o consumo de líquidos. Beber água deve ser sempre prioridade, embora ela também esteja presente nos sucos ou água de coco.
Os isotônicos não devem substituir a água. “Não recomendamos o uso diário devido à sua alta concentração de sódio, que pode interferir na nossa saúde. É indicado apenas quando realizamos atividades físicas acima de 60 minutos e ao sol”, avalia a nutricionista Rafaela Schmidt.
No verão, uma dica é congelar garrafas com água e levá-las na bolsa quando for à praia ou outros locais ao ar livre. Assim o descongelamento ocorrerá progressivamente e a água estará fresca para o consumo, aliviando o calor.
