A cena é a seguinte: toma um banho quente, coloca o pijama, deita na cama e pega o celular. Na mesa de cabeceira ao lado, apaga a luz do abajur e rola o feed das redes sociais.
“Só preciso checar as últimas notícias”, você pensa. “Só vou demorar mais cinco minutinhos.” E lá se vão quase três horas de sono perdidas. Quando você se dá conta do tempo que passou, bate o arrependimento e resolve deixar o aparelho de lado.
“Pelo menos estava no modo noturno”, você pensa, aliviado. Mas aí é que está o problema: agora, você se sente ainda mais cansado, ainda que desperto, e demora outros longos minutos para enfim pegar no sono.
Nos últimos anos, as empresas de tecnologia lançaram versões adaptadas de seus aplicativos e smartphones com o objetivo de diminuir os efeitos da luz azul das telas na qualidade do sono de seus usuários. Um estudo recente, no entanto, demonstra que essas adaptações não são efetivas.
Publicado na revista acadêmica Sleep Health em abril de 2021, o estudo conduzido por pesquisadores da universidade americana Brigham Young University (BYU) analisou o sono de 167 adultos divididos em três categorias: aqueles que usaram o smartphone à noite com a função “modo noturno” acionada, aqueles que usaram o smartphone à noite sem o “modo noturno” e aqueles que simplesmente não usaram o smartphone antes de dormir.
Os indivíduos foram monitorados por meio de sensores que avaliaram a duração total do sono, a qualidade do sono, o tempo de sono mais leve e o tempo que levou para cada um deles adormecer. Após a análise das amostras, os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença no sono entre os grupos.
De acordo com o estudo, o resultado sugere que as mudanças dos celulares, como o “modo noturno", não melhoraram a qualidade do sono, já que a tal da luz azul emitida pelas telas é responsável apenas por uma parcela dos efeitos negativos.
Segundo os pesquisadores, o estímulo cognitivo de interagir com os smartphones, assim como se engajar em aplicativos e notificações antes de dormir, já é suficiente para induzir o nosso cérebro ao estado de “alerta” e afetar a qualidade do descanso.
Os efeitos dos smartphones e outros aparelhos no sono
Antes de a humanidade criar a luz artificial, a luz solar era a principal fonte de iluminação conhecida pelo homem, que passava a maior parte das noites no escuro. Desde o século 19, grande parte das pessoas tem acesso à luz elétrica - o que é uma baita evolução como sociedade, mas que também traz alguns efeitos ao organismo.
A luz artificial pode interferir no relógio biológico e no ciclo circadiano, mecanismo que regula o nosso organismo entre o dia e a noite, e o sono é o principal impactado com isso. Mas nem todos os tipos de luz têm o mesmo efeito.
A luz azul, geralmente utilizada pelos aparelhos eletrônicos, é super-útil durante o dia, uma vez que estimula a atenção e ajuda a manter o foco, mas pode ser um grande obstáculo ao descanso durante a noite. Isso porque esse tipo de espectro da luz visível interrompe a secreção da melatonina, hormônio essencial para a promoção do sono.
A exposição exagerada da luz à noite faz que as pessoas não tenham sono profundo suficiente. De acordo com pesquisas já realizadas na área, a falta de um descanso restaurador leva ao aumento do risco de depressão, diabetes e de problemas cardiovasculares.
Como melhorar a sua higiene do sono
O primeiro passo — e o mais importante — também pode ser o mais desafiador: deixar o celular, tablet ou computador de lado. Pode ser difícil no início e bater a sensação de FOMO (“fear of missing out”), expressão utilizada para a sensação de “estar de fora” das novidades quando nos afastamos das redes sociais. Entretanto, especialistas recomendam reduzir a exposição às telas antes de dormir.
Para ajudar você nesse momento, é importante criar um ritual para tentar dormir melhor. A higiene do sono é conhecida como uma técnica que tem como objetivo educar e auxiliar as pessoas a construir uma melhor qualidade do sono.
Desde a escolha dos alimentos e bebidas que você vai consumir no seu jantar até mesmo lançar mão de recursos que ativam outros sentidos, como os óleos essenciais e massagens, vale experimentar e descobrir o que funciona para você.
Aqui vão algumas sugestões:
- Movimente o seu corpo, mas evite atividades muito estimulantes até pelo menos 3 horas antes de dormir;
- Tenha uma rotina de horário para deitar e tente mantê-la até mesmo nos finais de semana;
- Evite o consumo de bebidas com cafeína e alcoólicas próximo ao momento do repouso;
- Crie um ambiente aconchegante e confortável no seu quarto. Para isso, diminua as luzes e os barulhos;
- Troque as telas por um livro;
- Experimente realizar uma meditação guiada para a indução do sono.
