Encaixar a prática de exercícios físicos na rotina nem sempre é fácil. Muitas pessoas ocupam quase todo o dia com o trabalho, a família e as tarefas domésticas, restando apenas o período noturno para malhar ou praticar algum esporte. 

A dúvida que frequentemente surge é: treinar à noite pode comprometer a qualidade do sono? A resposta vai depender de características individuais do praticante, do tipo de exercício e da intensidade com que é feito. 

“Se for um esporte com alta demanda física, como atividades competitivas de altíssima intensidade, haverá aumento da temperatura do corpo e a liberação de adrenalina, que podem atrapalhar o sono. Isso sem contar que todo esporte nos deixa em estado de alerta”, afirma o educador físico Bruno Cerazi, do Time de Saúde da Alice.

Segundo o profissional, para que o sono não seja prejudicado, a atividade física noturna deve ser regular e planejada. 

“É possível malhar à noite e obter um sono reparador desde que o exercício seja programado, acompanhado e de moderada intensidade. Se a atividade física puder ser feita pelo menos duas horas antes do período de dormir, o praticante terá tempo de fazer a higiene do sono, que inclui atitudes para melhorar a indução ao sono”, recomenda o educador físico. 

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Atividade física e qualidade do sono 

Análise científica sobre o tema sugere evitar atividades vigorosas até uma hora antes de se deitar para dormir. 

Os pesquisadores examinaram 23 estudos que avaliaram o início e a qualidade do sono em adultos saudáveis ​​que realizaram uma única sessão de exercícios noturnos em comparação com adultos semelhantes que não fizeram. 

A principal descoberta foi que os exercícios noturnos não afetaram o sono e também ajudaram as pessoas a adormecer mais rápido e a passar mais tempo em sono profundo.

Por outro lado, aqueles que fizeram exercícios de alta intensidade — como o treinamento intervalado —, menos de uma hora antes de dormir, demoraram mais para adormecer e tiveram um sono de qualidade ruim.

É melhor fazer exercício de manhã ou à noite?

Para que o exercício físico possa trazer bons resultados, é preciso considerar o padrão de comportamento do praticante. “Um vespertino extremo terá melhor desempenho no início da noite, enquanto um matutino extremo terá melhor desempenho no começo do dia”, ressalta Bruno Cerazi.

Logo cedo, o número de compromissos é menor, o que pode garantir maior adesão aos treinos. 

Obter produtividade durante o dia é outro benefício atribuído à prática matinal de atividade física. A sensação de realização, após o treino concluído, é apontada como fator de otimismo e de bom humor, que podem perdurar ao longo do dia.

Pesquisa com idosos sedentários ou obesos realizada na Austrália sugeriu ainda haver aumento nos níveis de energia, deixando a pessoa mais alerta e com maior capacidade de concentração. “Uma sessão matinal de exercícios de intensidade moderada melhora a memória de trabalho em adultos mais velhos”, relataram os pesquisadores.

Quem malha pela manhã, por outro lado, pode sentir aquela preguiça de seguir para os treinos ao acordar. Além disso, com o corpo ‘frio’, pode ser necessário reforçar o aquecimento antes da atividade.

No final do dia, o cansaço pode ser um fator desestimulante à prática de exercício. Mas, se a pessoa estiver com ânimo para treinar, tem a vantagem de já estar com o corpo bem ativo. Mesmo assim, segundo o educador físico Bruno Cerazi, será necessário aquecer. 

“Todo aquecimento deve ser programado para determinada atividade. Dessa forma, a pessoa tem um melhor resultado de aquecimento, melhor desempenho e maior prevenção de lesões”, ressalta. 

Também já foram colhidas evidências de que marcadores de força, incluindo picos de potência, ficam mais altos à noite. Isso porque quem malha no período noturno demoraria mais tempo para chegar à exaustão.

“Conclui-se que pequenas diferenças de manhã e à noite no consumo máximo de oxigênio, na capacidade anaeróbia e na cinética de consumo de oxigênio se combinam para produzir um desempenho marcadamente mais longo à noite do que pela manhã”, registraram os pesquisadores.

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Orientações para dormir melhor

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Movimente o seu corpo, mas evite atividades muito estimulantes até pelo menos 3 horas antes de dormir;

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Tenha uma rotina de horário para deitar e tente mantê-la até mesmo nos finais de semana;

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Evite o consumo de bebidas com cafeína e alcoólicas próximo ao momento do repouso;

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Crie um ambiente aconchegante e confortável no seu quarto. Para isso, diminua as luzes e os barulhos;

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Troque as telas por um livro;

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Experimente realizar uma meditação guiada para a indução do sono.

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A importância do sono para a atividade física

Praticar exercícios físicos, em qualquer turno do dia, pode melhorar a qualidade do sono. Foi o que concluiu estudo realizado com jovens universitários. Alguns cientistas chegam 

a “prescrever o sono para uma saúde melhor”. Nesse contexto, o treino regular tem papel fundamental. 

“Quando a gente pensa em sono, a gente pensa em reparação muscular. Também temos que lembrar que vários hormônios, como por exemplo testosterona, GH (crescimento), grelina (fome) e leptina (saciedade), são modulados no período da noite ou no começo do dia. Então, ter um sono de qualidade vai ao encontro direto desse objetivo de uma correta produção hormonal”, destaca Bruno Cerazi, acrescentando que o sono também é fundamental para a recuperação da força. 

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