Fonte de energia essencial, o carboidrato anda sendo excluído do cardápio de muita gente que quer emagrecer. Mas esse pânico ao nutriente pode ser perigoso para a sua saúde.
Aposto que você já escutou por aí que comer pão, macarrão ou algum outro tipo de alimento rico em carboidrato engorda. Possivelmente até já sentiu culpa por consumir massas, pães e bolos à noite. E também já soube de alguém que começou dieta por conta própria e foi logo cortando os carboidratos.
Na internet, dietas low carb têm sido exaltadas por influencers que associam um estilo de vida supostamente saudável a um dia a dia repleto de atividade física e com alimentação restritiva. O carboidrato é considerado o vilão da vez que impede as pessoas de emagrecer e atingir um “shape dos sonhos”.
Esse pensamento de eleger um inimigo e tirá-lo do nosso prato pode ser perigoso para a saúde, na avaliação de nutricionistas e médicos. Há formas mais eficazes e saudáveis de manter uma alimentação equilibrada, perder peso e ser feliz.
Por que eliminar carboidratos não é bom para a saúde?
Segundo um estudo publicado pela renomada revista científica The Lancet, dietas que têm na sua composição mais de 70% de calorias provenientes de carboidratos são consideradas excessivas, enquanto aquelas com quantidades menores que 40% desse nutriente constituem restrição severa. Os dois casos podem acarretar sérios problemas de saúde.
"A diminuição radical de qualquer alimento — ou grupos deles, como o dos carboidratos — com objetivo de perder peso tem muitos impactos negativos na saúde, tanto no corpo físico como no emocional", explica a nutricionista Alessandra Carreiro, nutricionista da Comunidade de Saúde da Alice. "Os carboidratos proporcionam a energia que o corpo precisa para funcionar e para realizarmos as atividades do dia a dia e ainda são o principal combustível para o nosso cérebro."
Leia Mais: Alimentação intuitiva: reconheça sinais de fome e saciedade
Carbofobia
O nome lembra título de filme de terror, mas representa uma realidade cada vez mais comum. Fobias dizem respeito a um temor ou aversão exagerada a algo. Logo, carbofobia é o pavor de carboidratos.
Parece exagero, mas é isso mesmo. O fato de associar a ingestão de carboidratos ao ganho de peso está deixando muita gente com medo desse macronutriente indispensável para o funcionamento do organismo.
Adeptos da dieta da moda se sentem culpados após saborear, mesmo que esporadicamente, uma massa ou aquele pãozinho francês recém-saído do forno. A carbofobia está relacionada a esse sentimento de culpa em relação à comida e deve ser encarada com muito cuidado e atenção.
“Eu sugiro que as pessoas que estão com medo de comer alimentos com carboidratos por receio de engordar se perguntem por que estão com esse medo. Quais as informações, fatos ou dados levaram a essa fobia? As fontes dessas informações são confiáveis?", questiona Alessandra.
Essas são perguntas importantes para começarmos a entender de onde vem esse sentimento de culpa na alimentação, se ele faz sentido e qual será a nossa escolha a partir disso. Procurar um profissional de nutrição que não propague o “terror em forma de alimentos” também é uma boa estratégia.
Diminuir os carboidratos emagrece?
A resposta é… Depende do que você considera emagrecimento.
É que existe uma grande diferença entre perder peso e emagrecer. Na perda de peso, falamos na diminuição do número na balança. Já emagrecer significa, literalmente, ganhar mais massa magra e reduzir sua gordura corporal - o que pode ou não significar perda de peso.
Reduzir carboidrato realmente influencia na perda de peso. Mas pode ser uma cilada, já que não necessariamente há emagrecimento. Isso porque o número que aparece na balança é a soma de gordura (massa gorda) com massa magra (músculo, osso e água).
Como o carboidrato é fonte de energia fundamental, nosso corpo consegue fazer estoques dele no músculo e no fígado. Só que, para guardá-lo, esse nutriente é agrupado em moléculas de água.
Quando uma pessoa para de ingerir carboidratos, ela usa essas reservas e perde água junto no processo, o que leva a uma redução no peso da balança. Ou seja, perdemos peso, mas não necessariamente emagrecemos.
Leia mais: Jejum funciona? Ciência questiona restrição alimentar
Efeitos de cortar carboidratos
Quando as pessoas adotam dietas low carb, há um efeito colateral que muita gente não conhece. Ao limitar o consumo de carboidratos aos fins de semana ou a eventos específicos, por exemplo, a pessoa acaba ganhando peso porque está refazendo os estoques de energia de forma natural. Neste caso, recupera rapidamente o “peso perdido”.
Se você já tentou perder gordura ou ganhar músculo, sabe que isso não acontece do dia para a noite. Em casos normais, não há muita variação na massa óssea na idade adulta.
Assim, quando houver uma rápida variação na balança, o que estamos perdendo, na verdade, é apenas água. E aí está o pulo do gato: ao perder só água, você diminui o percentual de massa magra e, consequentemente, aumenta o de gordura. Por isso, você pode ao mesmo tempo perder peso na balança e engordar, ou seja, ter maior proporção de gordura o corpo.
Por isso que dietas restritivas, além de perigosas, não entregam o que prometem – ou entregam do jeito errado. A longo prazo, nenhuma delas é efetiva. Essa constatação só intensifica o mito de que o carboidrato é o grande vilão.
O segredo da alimentação: equilíbrio
Cada organismo é único. Mas existem algumas recomendações gerais para quem quer se alimentar de maneira saudável e manter um peso adequado, sem excesso de gordura – que, mais que uma questão estética, oferece riscos à saúde.
A Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso) indica que, em uma dieta balanceada, a quantidade de energia consumida em um dia deve ser dividida da seguinte forma: de 20% a 30% de gorduras, 50% a 60% de carboidratos e 15% a 20% de proteínas. Pessoas com diabetes devem ingerir uma quantidade menor de carboidratos.
Isso significa que, para ter um corpo saudável, precisamos comer de tudo um pouco, inclusive carboidratos. O melhor cenário é manter uma boa qualidade desses nutrientes, o que significa incluir mais alimentos naturais em vez de processados na sua dieta.
“Não se esqueça de incluir os alimentos com maior quantidade de fibras, como o arroz e massa integrais, cereais como aveia, pães integrais, além das frutas, verduras e legumes, mas sempre respeitando e testando o seu paladar”, sugere Alessandra
Conquistar uma alimentação balanceada é também escutar e respeitar nosso próprio corpo, além de desconstruir e ressignificar a ideia de que um tipo de alimento é bom ou ruim. No fim das contas, é tudo uma questão de equilíbrio.
“Sei que parece um desafio, afinal são muitos anos ouvindo de diversos lugares informações que vilanizam certos tipos de alimento, mas é possível mudar essas crenças. Inicie sua transformação se permitindo comer de tudo e observando como cada alimento impacta no seu corpo, como fica sua disposição, seu humor, seu sono, sua unha, seu cabelo, enfim, toda sua rotina”, finaliza Alessandra.
