Você já deve ter reparado quando vai ao supermercado. Nas prateleiras, alimentos com menção expressa nos rótulos de que são “orgânicos”, “naturais”, “integrais” ou “veganos” disputam cada vez mais espaço com os produtos tradicionais.
Essa diversidade de opções favorece iniciativas como a campanha “Segunda Sem Carne”, lançada há mais de 20 anos nos Estados Unidos. A proposta é a seguinte: deixar de comer todos os tipos de carnes (vermelha, peixe, frango).
Assim, cada pessoa pode ajudar na preservação do meio ambiente e na manutenção da própria saúde.
”A Segunda Sem Carne foi implementada no Brasil em 2009 e atualmente é a maior do mundo. Já foram servidas 400 milhões de refeições à base de vegetais, deixando de serem consumidos 35 milhões de quilos de carne. O objetivo é alcançar cada vez mais pessoas e contar com a parceria de novas instituições e empresas”, explica a ativista Michele Letran, representante da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB).
O que diz a Ciência sobre comer menos carne?
Pesquisa recente publicada pela revista Nature comprovou que a redução no consumo de carne animal é benéfica para o ser humano e para o planeta.
Os cientistas combinaram indicadores nutricionais e ambientais para criar um índice que quantifica os efeitos de determinados alimentos em minutos de vida saudável e em níveis de emissão de gás estufa.
“Substituir apenas 10% da ingestão calórica diária de carne bovina e processada por frutas, vegetais, nozes, legumes e frutos do mar selecionados pode oferecer melhorias substanciais à saúde (48 minutos de vida ganhos por pessoa por dia) e uma redução de 33% em dietary carbon footprint (medida para emissão de gás estufa)”, concluíram os pesquisadores.
Estima-se que para cada porção contendo ovo (24g), leite (430ml) e bife (311g) sejam gastos 3.400 litros de água, o que equivale a 26 banhos de 15 minutos.
A produção dessas quantidades de proteína animal, segundo a SVB, demanda a emissão de 14 kg de gás carbônico na atmosfera, semelhante à poluição emitida por um carro comum que roda 100 km.
Benefícios da dieta sem carne
Presente no prato da maior parte dos brasileiros, a carne vermelha é vista como uma das principais fontes de proteínas e de ferro, entre outros nutrientes e minerais.
Por outro lado, a grande quantidade de gordura e o sódio adicionado quando carnes são processadas estão ligados a diversos problemas de saúde.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que tanto as carnes vermelhas (vaca e porco) quanto as brancas (aves) têm efeito semelhante sobre o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL, ou "ruim"), quando o consumo de gorduras saturadas da dieta é alto, o que está associado ao aumento do risco de doenças cardíacas.
O consumo em excesso de carne vermelha pode ainda elevar o risco de desenvolver diabetes do tipo 2.
Segundo pesquisa realizada pela Universidade de Harvard, pessoas que aumentaram suas porções diárias de carne vermelha em um período de oito anos tinham maior probabilidade de morrer durante os oito anos subsequentes.
O estudo também descobriu que diminuir a carne vermelha e, ao mesmo tempo, aumentar as opções de alimentos saudáveis ao longo do tempo poderiam ser associados a uma mortalidade mais baixa.
As evidências apontaram ainda que as carnes processadas contribuem para o desenvolvimento de certos tipos de câncer, como os de cólon e de reto.
Como ser vegetariano por um dia
Uma das maiores preocupações de quem decide não colocar carne e derivados no prato é como fazer para consumir proteínas. Segundo a nutricionista Jacqueline Wahrhaftig, do Time de Saúde da Alice, o segredo é planejar.
“No caso do veganismo, o planejamento e a atenção nas escolhas alimentares são importantes para garantir uma alimentação variada, de modo a fornecer todos os nutrientes necessários”, enfatiza.
Na alimentação baseada em vegetais, é possível garantir todos os aminoácidos que compõem as proteínas.
Estudo divulgado em julho deste ano, inclusive, apontou consumo de níveis semelhantes de aminoácidos essenciais entre onívoros (consumidores de vegetais e carnes), vegetarianos (que podem consumir produtos lácteos e derivados) e veganos (que não consomem nada de origem animal).
Segundo Jacqueline Wahrhaftig, os cereais (arroz, milho, macarrão, quinoa e trigo) e as leguminosas (feijão, lentilha, ervilha e grão de bico) contêm isoladamente todos os aminoácidos essenciais, mas em proporções diferentes.
“Por isso, é interessante combinar o consumo desses alimentos ao longo do dia - o famoso arroz e feijão - além de incluir alimentos como castanhas e sementes (abóbora, girassol, chia e linhaça), que vão complementar a oferta proteica do dia”, ensina a nutri.
Muitos desses alimentos citados são ricos em ferro, bastante presente também nas verduras verdes-escuras, como couve, rúcula e agrião.
Para garantir a ingestão de cálcio, a dica é priorizar alimentos que têm esse nutriente em alta disponibilidade, como brócolis, repolho chinês, tofu, feijão branco, tahine e amêndoas.
‘Plant based burger': a carne vegetariana
Além da vasta gama de cereais, leguminosas e vegetais folhosos, os interessados em diminuir o consumo de carne podem contar com os ‘plant based foods’. Trata-se de alimentos feitos a partir de matérias-primas vegetais.
Alguns deles estão no mercado há muito tempo, como os leites vegetais produzidos a partir de soja, castanhas ou coco.
Com o uso de tecnologia especializada e técnicas de processamento industrial, a tendência agora é desenvolver cada vez mais produtos como hambúrgueres e salsichas à base de plantas.
As receitas buscam aproximar os vegetais utilizados do sabor e da textura do alimento à base animal.
“Muitas empresas têm se atentado para a fortificação com cálcio e outras vitaminas, garantindo um bom aporte nutricional”, afirma Michele Letran, da SVB, acrescentando que a instituição vê de forma positiva o crescimento desse mercado.
A corrida pela “carne vegana” envolve pesquisadores em todo o mundo. Na Universidade de Queensland, na Austrália, o objetivo é entender a mecânica que ocorre durante a alimentação carnívora e estimulá-la em um laboratório até chegar à consistência ideal para criar o que chamam de “melhor experiência alimentar à base de plantas”.
A busca por esses alimentos tende a aumentar, principalmente no Brasil, devido aos novos hábitos alimentares dos consumidores.
O levantamento “O consumidor brasileiro e o mercado plant-based”, realizado pelo Ibope e coordenado pelo The Good Food Institute (GFI), mostrou que metade dos brasileiros reduziu o consumo de carne em 2020 e que 39% dos respondentes já consomem alternativas vegetais em substituição às animais pelo menos três vezes por semana.
A nutricionista Jacqueline Wahrhaftig alerta, entretanto, que a inclusão dos ‘plant based’ nas refeições exige moderação. Isso porque podem conter quantidades elevadas de gorduras saturadas e sódio, quando processados.
“A leitura de rótulos é fundamental para nos informarmos sobre o produto que estamos adquirindo. O consumo dos alimentos ultraprocessados - plant based ou não - deve seguir o princípio do equilíbrio, procurando manter a frequência de consumo para momentos pontuais, evitando fazer parte da rotina alimentar”, analisa.
Restaurantes ampliam receitas sem carne
Quem pretende reduzir o consumo de carne também conta com alternativas fora de casa. Pelo país, há centenas de restaurantes naturais que oferecem pratos deliciosos e nutritivos. Nota-se ainda uma maior disposição entre os estabelecimentos em oferecer opções veganas.
Pesquisa realizada pelo Instituto Inteligência em Pesquisa e Consultoria, em fevereiro de 2021 a pedido da SVB, mostrou que 32% das pessoas já escolhem opções veganas quando essa informação é destacada no cardápio.
Quase metade dos entrevistados (46%) disse optar por não comer carne em pelo menos um dia na semana, por vontade própria.
“Acredita-se que há uma mudança de comportamento em relação à alimentação por conta do maior acesso às informações. Seja por saúde, pelo meio ambiente ou pela causa animal, cada vez mais pessoas têm reduzido o consumo de alimentos de origem animal”, conclui Michele Letran.
Como montar um prato vegano?
Veja agora como montar um prato vegano, com cereais, grãos e leguminosas.
Esses alimentos contêm todos os aminoácidos essenciais para sua alimentação. Muitos deles são ricos em ferro e outros minerais.
Quando for montar um prato vegano, procure distribuir os alimentos de acordo com a seguinte proporção:
<text_pink>¼ cereais, tubérculos e/ou raízes<text_pink>
<text_pink>¼ leguminosas<text_pink>
<text_pink>½ legumes e verduras<text_pink>
Opções de cereais
Milho, aveia, quinoa, arroz, macarrão, centeio, cevada, trigo.
Opções de tubérculos ou raízes
Batatas, mandioca, inhame, mandioquinha.
Opções de Leguminosas
Feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, tofu tremoço, amendoim.
Opções de legumes
Abobrinha, abóbora, berinjela, couve-flor, brócolis, tomate, pepino, chuchu, cebola, cenoura, nabo, palmito, vagem, rabanete, alcachofra.
Opções de verduras
Rúcula, agrião, alface, alho-poró, chicória, couve, espinafre, repolho, escarola.
